跑步后,你会做积极性恢复吗?

摘要:北京时间20200604关于【跑步后,你会做积极性恢复吗?】的具体情况和说明,让www.zhjtyx.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

我们都知道跑步运动有益于身体健康,但温柔的积极恢复训练可以让你的跑步表现更上一层楼。

你现在就需要把积极的恢复训练写进你的日记里! 它们能提高你的表现,减少受伤,身体保持在良好状态。 它们适用于所有跑者: 从一周跑2-3次没有比赛目标的跑者,到为极限马拉松训练的跑者。

什么是积极性恢复

恢复分为消极性恢复和积极性恢复。这两者还是有区别的。消极性恢复是指一般的静止休息和睡眠等,而积极性恢复是指转换活动方法进行的恢复,是一个相对短的,低强度的锻炼,可选择在不跑步的一天进行。而且积极性恢复 可以是任何类型的锻炼,为了帮助跑者更好的恢复,我们在下文列出了那些最好的选择,还有积极的恢复规则。

有助于积极恢复的训练

◆骑自行车→骑自行车对你的关节没有负重影响。在户外骑行,或者选择固定自行车,听音乐放松一下,按照低阻力和低速度骑行。

◆普拉提→普拉提帮助跑者们慢慢打开那些因为跑步而绷紧的肌肉,再进一步拉伸肌肉,还能强化那些支撑良好跑步姿势的肌肉,保护你免受伤害。

◆瑜伽→瑜伽还可以打开身体的一些区域,这些区域在跑步时可能会变得紧张,比如臀部和臀大肌,瑜伽的重点是深呼吸和平静的呼吸。“选择一个更温和的锻炼,而不是高强度的锻炼,最终目的是为了恢复。”

◆健身房的器材→椭圆机、固定自行车和划船机都有助于为肌肉输送血液。“慢慢来,不要担心你旁边的人在想什么,”亚历克莎说。

◆游泳→“这是一种理想的恢复训练,特别是对有跑步损伤史的人来说,因为它对关节没有任何影响,”亚历克莎说。

◆自重练习→不要反复锻炼肌肉使其更疲劳。平板支撑、臀桥、深蹲和弓步等运动都对有益于跑步。

◆泡沫轴滚动→泡沫轴滚动有助于增加关节的活动范围,缓解肌肉紧张。在每一块肌肉上花一到两分钟,但在那些肌肉紧绷的地方花更长时间。

◆快走→摆动双臂,保持良好的步伐来提高你的心率,保持强壮的姿势,双肩向后和向下打开胸腔,核心部分用力,骨盆略收于下腹部,以防止下背部过度弯曲。

◆一次恢复跑→是的,积极的恢复训练是可以跑步的!但它必须是按照一个低强度的、恢复的速度进行,距离不超过6公里。“如果你有受伤的历史,那么最好不要跑步,因为你需要让身体完全休息,远离任何激烈的运动,换另一种运动形式,”亚历克莎说。

积极恢复3规则

◆如果有心率监测器,你的心率应该不超过你最大心率的65%。如果没有,用你的呼吸作为参考,运动时,你应该能够进行正常的对话。

◆时间可以短至15到20分钟,但不应该超过40分钟。

◆如果没有为比赛进行训练,比如只是每周跑几次5 公里,并在周末跑一次长距离,那需要进行四到五次积极恢复训练。这将有助于提高你的整体健康,尤其是如果你跑步后感到非常僵硬的时候。如果你正在进行更密集的训练(一周五到六天)。看一下你的训练时间表,如果训练安排中包括一次没有特定目标的短距离跑步,那么考虑将其替换为一次积极的恢复训练。

为什么积极性恢复如此有益

它们是建立在你的跑步健康基础上,不会使你的身体感到紧张,在跑步的间隙期,通过帮助肌肉修复来提高运动表现,最终使你成为一名更强壮的跑者。“以一种温和的方式移动你的身体,提高你的心率,这就增加了流向肌肉的血液。”跑步教练亚历克莎·达科沃斯-布里格斯( Alexa Duckworth-Briggs)说。“这加快了营养物质进入肌肉的速度,帮助肌肉修复,并有助于消除跑步过程中产生的副产品。这有助于你更快地恢复,减少肌肉僵硬,让你能够在下次跑步时得到更有效地锻炼。”

积极性恢复如何帮助跑者

无论每周的运动量如何,跑者都应针对不同肌肉群进行其他形式锻炼,以保持身体的灵活性和适应性。 “如果只是跑步,你更有可能受伤,”亚历克莎说。 “多样化是成为一名优秀、强壮跑者的关键,尤其是那些能锻炼灵活性和机动性的运动。 ”

多样化是关键,但积极的恢复训练也能防止训练过度,尤其是对那些高强度跑步的人。 如果一直进行重复的高强度训练,那么肌肉中的微撕裂难以得到恢复,而过度训练会导致疲劳、疾病和受伤。 如果你刚完成了一场漫长的比赛,那么积极的恢复可发挥大作用。 “例如,马拉松比赛后,你应该在第一周每隔一天进行一次非跑步形式的积极恢复训练,也许在第二周进行几次跑步的恢复训练。 ”亚历克莎说。 “你的身体需要大量的时间来恢复——不仅是肌肉,还有软骨、肌腱、韧带和免疫系统。 ”还有心理健康方面的好处。 “这是一次非常好的锻炼,你可以放松下来,真正享受。 ”亚历克莎说。 “如果你为一天都不能运动而焦虑,它们还能让你的情绪稳定下来。 ”

这和休息日一样吗

不。 休息日意味着完全休息。 “如果你在为半马、全马或极限马拉松训练,你应该至少休息一天。 ”亚历克莎说。 “即使你不是为了比赛而训练,这也适用,你无需每天都跑步,你的身体需要一个休息和修复的机会。 ”


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